잠

잠을 못 자면 기분이 나빠지고, 기분이 나쁘면 잠을 못 자요. 걱정 때문에 잠이 안 오고, 잠을 설치면 다음 날이 더 힘들고 걱정은 더 커져요. 불면증은 일주일에 세 번 이상, 석 달 넘게 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨는 것을 말해요. 우울, 불안, 통증이 있을 때, 그리고 나이가 들수록 흔해요.

미국내과학회(American College of Physicians)가 가장 먼저 권하는 치료는 약이 아니에요. 몸의 수면 체계를 다시 훈련하는 짧고 체계적인 프로그램인 불면증 인지행동치료(CBT-I)예요.

이렇게 느껴질 수 있어요

• 잠드는 데 30분 넘게 걸린다
• 밤에 깨면 다시 잠들기 어렵다
• 너무 일찍 깬다
• 아침에 개운하지 않다
• 낮에 피곤하고, 기분이 처지고, 집중이 잘 안 된다
• 잠 자체가 걱정된다

무엇이 도움이 될까요 — 근거는 얼마나 튼튼할까요

오늘 해 볼 수 있는 작은 일

• 20분쯤 지나도 잠이 안 오면 일어나서, 졸릴 때까지 어두운 불빛 아래에서 조용한 일을 하세요.
• 시계를 자꾸 보지 마세요. 시계를 돌려놓으세요.
• 잠자리에서 바디 스캔을 해 보세요.
• 자기 전에 내일 걱정을 종이에 적어 두세요.
• 오늘 밤 어떻게 잤든, 내일은 평소 시간에 일어나세요.

이럴 때는 도움을 받으세요

잠 문제가 몇 주 넘게 이어지거나, 코를 심하게 골거나 자다가 숨이 멈추거나, 수면제에 기대고 있다면 의사와 상의하세요. 미국 약국에서 처방 없이 파는 수면보조제 가운데 이름에 “PM”이 붙은 제품이 많은데, 이런 제품에는 항히스타민 성분이 들어 있는 경우가 많아 어르신에게 혼란과 낙상을 일으킬 수 있어요.

2026년 9월 검토. 교육용 정보이며 전문가의 진료를 대신하지 않아요.

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