바디 스캔(몸 살피기)

단계별 안내

1. 편안하게 눕거나 앉으세요. 눈을 감아도 되고, 시선을 바닥에 살며시 두어도 돼요.
2. 숨이 저절로 드나드는 것을 알아차려 보세요. 바꾸려고 하지 않아도 돼요.
3. 이제 주의를 발로 가져가요. 발가락, 발바닥, 발뒤꿈치. 따뜻함, 서늘함, 눌리는 느낌을 알아차려 보세요. 아무 느낌이 없어도 괜찮아요.
4. 발목과 종아리로 올라가요. 생각이 딴 데로 가도 괜찮아요. 누구나 그래요. 부드럽게 다시 돌아오세요.
5. 무릎과 허벅지를 느껴 보세요. 묵직하게, 편히 받쳐지고 있다고 느껴 보세요.
6. 이제 엉덩이와 허리예요. 뻐근한 곳이 있으면 알아차리고, 그대로 두세요.
7. 배에 주의를 두세요. 숨 쉴 때마다 배가 부풀었다 꺼지는 것을 느껴 보세요.
8. 가슴과 등 윗부분으로 옮겨 가요. 심장 박동이 느껴진다면 그것도 알아차려 보세요.
9. 손과 손가락을 느끼고, 이어서 팔을 따라 팔꿈치와 어깨까지 올라가 보세요.
10. 목과 목구멍을 느껴 보세요. 어깨를 조금 더 내려놓으세요.
11. 얼굴이에요. 턱, 입술, 뺨, 눈, 이마. 턱을 느슨하게 풀고, 혀도 편히 쉬게 하세요.
12. 이제 머리부터 발끝까지, 숨 쉬고 있는 온몸을 한꺼번에 느껴 보세요.
13. 준비가 되면 손가락과 발가락을 살살 움직이고, 천천히 눈을 뜨세요.

왜 도움이 될까요

바디 스캔은 마음챙김 기반 스트레스 완화(MBSR)와 마음챙김 기반 인지치료(MBCT)의 중심이 되는 연습이에요. 몸의 감각과 생각을 알아차리되 거기에 휩쓸리지 않는 기술을 길러 줘요.

이런 정규 프로그램 전체는 근거가 좋아요. 2023년 무작위 임상시험에서 8주 MBSR 과정은 불안장애에 흔히 쓰는 약(에스시탈로프람)과 비슷한 효과를 보였어요. 2016년 대규모 분석에서는 MBCT가 우울증 재발 위험을 낮췄어요. 바디 스캔만 따로 한 연구는 전체 프로그램보다 적어서, 저희 표시는 근거 보통 · 마음챙김 프로그램의 일부로서예요.