준비되면 시작을 눌러 주세요.
0 = 아주 편안함 · 10 = 가장 힘들 때. 선택 사항이에요.
단계별 안내
- 편안하게 앉거나 누우세요. 천천히 두 번 숨을 쉬세요. 부위마다 힘을 절반 정도만 살짝 줬다가 풀어 볼 거예요.
- 손이에요. 두 주먹을 쥐세요. 꽉… 그대로…
- 이제 푸세요. 손가락을 펴세요. 힘줬을 때와 풀었을 때의 차이를 느껴 보세요.
- 팔이에요. 팔꿈치를 굽히고 위팔에 힘을 주세요. 그대로…
- 푸세요. 팔을 묵직하게 내려놓으세요.
- 어깨예요. 어깨를 귀 쪽으로 올리세요. 그대로…
- 이제 툭 내리세요. 어깨가 아래로 가라앉는 걸 느껴 보세요.
- 얼굴이에요. 이마와 눈과 코를 찡그려 모으세요. 그대로…
- 푸세요. 얼굴을 매끈하게 펴세요.
- 턱이에요. 이를 살며시 맞물어 누르세요. 그대로…
- 푸세요. 입을 살짝 벌리고, 혀도 부드럽게 두세요.
- 가슴과 등이에요. 숨을 들이쉬고 양쪽 어깨뼈를 살며시 모으세요. 그대로…
- 숨을 내쉬며 푸세요.
- 배예요. 배에 힘을 주세요. 그대로…
- 푸세요. 숨 따라 배가 자유롭게 움직이게 두세요.
- 다리예요. 다리를 쭉 펴고 발뒤꿈치로 바닥을 누르세요. 그대로…
- 푸세요. 다리를 묵직하게 내려놓으세요.
- 발이에요. 발가락을 아래로 오므리세요. 그대로…
- 푸세요. 발을 편히 쉬게 하세요.
- 이제 온몸을 훑어보세요. 아직 뭉친 곳이 있다면 그곳으로 숨을 보내며 조금 더 풀어 주세요.
- 천천히 한 번 더 숨을 쉬세요. 준비가 되면 몸을 살살 움직이고 눈을 뜨세요.
왜 도움이 될까요
점진적 근육 이완은 1920~30년대에 의사 에드먼드 제이콥슨(Edmund Jacobson)이 만들었어요. 근육에 힘을 줬다가 푸는 연습을 하면, 몸의 긴장을 일찍 알아차리고 일부러 풀 수 있게 돼요.
점진적 근육 이완을 포함한 이완 기법 연구들은 불안과 스트레스에 도움이 된다는 결과를 보여 주고, 이완 훈련은 여러 치료 프로그램의 기본 요소예요. 근거는 탄탄하지만 연구의 질이 고르지 않아서 근거 보통으로 평가해요.
무리하지 마세요. 힘은 살짝만 주세요. 아프거나 쥐가 날 만큼 주면 안 돼요. 다쳤거나, 최근 수술했거나, 관절염이 도진 부위는 건너뛰세요. 고혈압이나 심장병이 있다면 아주 가볍게만 힘을 주고, 숨을 참지 마세요.