태극권 기초

단계별 안내

1. 몸풀기예요. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 굽혀 서세요. 팔은 늘어뜨리세요. 어깨를 부드럽게 돌린 다음, 허리를 좌우로 돌리며 팔이 느슨하게 흔들리게 두세요.
2. 1 · 시작 자세(기세). 숨을 들이쉬며 두 팔을 앞으로 어깨 높이까지 사뿐히 띄워 올리세요. 손목은 부드럽게, 물속에서 떠오르듯이요. 숨을 내쉬며 무릎을 살짝 굽히고, 두 손을 엉덩이 높이로 가라앉히세요. 반복하세요.
3. 2 · 체중 옮기기. 체중을 천천히 오른쪽 다리로 옮겼다가, 가운데를 지나 왼쪽 다리로 옮기세요. 머리 높이는 그대로, 무릎은 부드럽게 두세요. 발마다 체중이 실리는 걸 느껴 보세요.
4. 3 · 구름 손(운수). 한 손은 얼굴 앞으로 떠오르고, 다른 손은 배 근처에서 낮게 원을 그려요. 느린 구름을 휘젓듯이요. 허리를 부드럽게 돌리며 체중을 좌우로 옮기고, 그때마다 두 손의 자리를 바꾸세요.
5. 4 · 야생마 갈기 가르기(야마분종). 오른쪽 엉덩이 옆에서 공을 안듯 두 손을 모으세요. 왼발을 편한 너비로 앞으로 내딛고, 체중을 앞으로 옮기면서 왼손은 앞쪽 위로 쓸어 올리고 오른손은 엉덩이 옆으로 눌러 내리세요. 돌아와서 반대쪽도 하세요.
6. 5 · 무릎 스치며 밀기(누슬요보). 왼발을 앞으로 내딛으세요. 왼손은 왼쪽 무릎 앞을 낮게 쓸고 지나가고, 오른손은 귀 옆에서 앞으로 부드럽게 밀어내세요. 체중을 뒤로 옮긴 뒤 반대쪽도 하세요.
7. 6 · 마무리(수세). 두 발을 모으고, 두 손을 사뿐히 띄워 가슴 앞에서 부드럽게 엇갈린 다음, 몸 옆으로 내리세요. 천천히 세 번 숨 쉬며 가만히 서 계세요.

왜 도움이 될까요

태극권(太極拳)은 중국 무술에서 시작되어, 지금은 전 세계 수백만 명이 부드럽고 느린 운동으로 수련하고 있어요. 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 쉬지 않고 체중을 옮기는 동안, 마음은 호흡과 몸에 머물러요.

어르신에게 태극권은 균형을 기르고 낙상을 줄이는 방법 가운데 연구가 가장 잘 된 것 중 하나예요. 미국 질병통제예방센터(CDC)도 권장하는 낙상 예방 운동 프로그램으로 꼽고 있어서, 균형과 낙상에 대해서는 근거 강함으로 평가해요. 기분에 대해서는 미국 국립보완통합보건센터(NCCIH)가 정리한 연구들에서 태극권이 우울·불안 증상을 덜어 주고 수면과 삶의 질을 높일 수 있다고 봤지만, 근거의 질이 고르지 않아 근거 보통이에요.